القاهرة – نهاد شعبان:
لم يعد تحضير اللانش بوكس أمرا يقتصر على الأطفال في المدارس فقط، بل أصبح عادة يومية للطلاب الجامعيين والموظفين وأي شخص يرغب في تناول وجبة صحية وخفيفة خلال يومه، كما أن التحدي الحقيقي لا يكمن في إعداد الطعام، بل في تنويعه بشكل يجعله صحيا ومتوازنا، وفي الوقت نفسه شهيا ولا يبعث على الملل، فإعداد وجبة محضرة في المنزل يمنحنا القدرة على التحكم في المكونات والكميات، ويجنبنا الأطعمة السريعة المليئة بالدهون والسعرات الفارغة، كما أنه حل اقتصادي وصحي في ظل ارتفاع أسعار الوجبات الجاهزة، والأهم أن اللانش بوكس يمكن أن يكون وسيلة عملية لتثبيت عادات غذائية سليمة لدى الأطفال، عبر تقديم وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الضرورية للنمو والتركيز.
القاعدة الأساسية في تحضير لانش بوكس صحي هي التنوع والتوازن، فيجب أن يضم الوجبة مصدرا للبروتين يمنح الشبع والحيوية، وكربوهيدرات معقدة توفر الطاقة، إلى جانب الخضراوات أو الفواكه التي تمنح الألياف والفيتامينات، والدهون الصحية التي تساعد على امتصاص العناصر الغذائية، كما يجب المزج بين هذه المكونات ما يجعل الوجبة مكتملة وغنية دون أن تكون مكررة أو مملة، ويمكن أن يكون اللانش بوكس عبارة عن ساندويتش من الحبوب الكاملة محشو بالدجاج المشوي أو التونة أو الجبن القريش مع بعض الخس والخيار، أو برطمان من السلطة الملونة ترتب طبقاته بعناية ليجمع بين الصوص الخفيف والخضراوات الطازجة والحبوب والبروتين، وهناك أيضا فكرة فطائر التورتيلا المحشوة بمزيج من الدجاج أو الخضار أو الجبن، والمقطعة بشكل يسهل تناوله، ولا مانع من إضافة لمسة حلوة وصحية مثل قطع التفاح مع زبدة الفول السوداني أو مكعبات الشمام مع قليل من المكسرات، مما يضيف تنوعا ويشبع رغبة تناول الحلوى دون ضرر.ولتجنب الملل خاصة لدى الأطفال، من المهم تغيير الشكل والطريقة في تقديم الوجبة، فالبديل عن الساندويتش التقليدي يمكن أن يكون سلطة مبتكرة أو فطائر صغيرة أو حتى ميني بيتزا باستخدام خبز أسمر، كما أن الألوان تلعب دورا مهما في جذب الشهية، وكلما كان اللانش بوكس غنيا بالخضراوات والفواكه الملونة، زادت قابليته للتناول، ويمكن أيضا إدخال صلصات صحية مثل الحمص أو البابا غنوج أو الزبادي مع الليمون والثوم لتجديد الطعم دون إضافة سعرات ضارة، وإذا كان اللانش بوكس موجها للأطفال، فمن الأفضل إشراكهم في اختيار المكونات وتحضيرها، فهذا يزيد من حماسهم لتناوله.ولتحضير اللانش بوكس بسهولة، من المفيد تجهيز بعض المكونات مسبقا مثل سلق البيض أو شوي الدجاج أو تقطيع الخضار، بحيث يصبح التجميع في الصباح سريعا، كما أن استخدام علب متعددة الأقسام يحافظ على ترتيب المكونات وفصل الحلو عن المالح، ولا يكتمل اللانش بوكس دون زجاجة ماء أو عصير طبيعي خالي من السكر، لضمان الترطيب إلى جانب الطعام، وكي يتحقق التنوع على مدار الأسبوع، يمكن التبديل بين الساندويتشات المختلفة، والسلطات، وفطائر التورتيلا، والميني بيتزا، إلى جانب الفواكه الطازجة والمكسرات والفشار الصحي، وبهذه الطريقة يصبح كل يوم تجربة جديدة بعيدة عن الروتين.
